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山登りとダイエット
④登山中の食事のとり方

登山でバテにくく、ダイエットに有効な食事のとり方を解説します。

①行動開始前の食事は腹持ちの良い物と、消化が良く糖の供給が早い物を組み合わせて摂取します。
こうすることで、登り始めから効率よく有酸素運動を行い、1〜2時間は糖質を切らさずに行動できます。(下記の分類はグリセミックインデックス:GIという概念を元にしています。詳細は別の機会で)

★腹持ちが良い食品(体内でエネルギーになるまで時間がかかる:低GI食品)
果物、フルーツジュース、豆類(SOYJOYなど)、ナッツ、牛乳、乳製品(ヨーグルトなど)

☆消化の早い食品(体内で素早く糖になり、エネルギーとして利用される:高GI食品)
米(おにぎりなど)、パン(サンドイッチ、菓子パン)、麺類

②行動中は、空腹でなくても一定時間ごとに食事を摂取します。休憩のたびに少しずつ食べるようにすると良いでしょう。
お昼にまとめて食べるよりも、回数を分けて少量ずつ食べた方が、糖の供給にムラを作らないという点で有利です。脂肪燃焼、バテ防止の両方に効果が期待できます。行動食は消化吸収が良く、短時間で糖として利用可能な食品が向いています。

☆おにぎり・パンなどの炭水化物、チョコレート・アメなどの甘い物

③下山後はできるだけ糖質の摂取を控え、高タンパクの物を食べるようにします。
行動中に消耗した筋肉を回復するために、材料になるタンパク質が必要です。タンパク質の成分であるアミノ酸を摂取しても良いでしょう。アミノバイタルのような製品なら保存がきいて手軽です。下山後に糖質(ごはん・パン・麺類などの炭水化物、砂糖の入った食品や飲み物、果物など)を多くとると、それを材料にして脂肪組織は新たな脂肪を蓄えてしまいます。山ヤセを目指すのであれば、特に注意しましょう。

例として、私のある山行での食事を記録しておきます
AM5:00      行動開始前に朝食:サンドイッチ+リンゴジュース
AM5:30〜10:00 登り:休憩時におにぎり1個×2回、アミノバイタルゼリー、ポカリスエット
AM10:00〜11:30 稜線を移動:ポカリスエット数口
AM11:30     下山開始前に軽食:菓子パン1個+甘いコーヒー
AM11:30〜PM1:00 下り:ポカリスエット数口
PM2:30      途中のコンビニでフランクフルト+コカ・コーラゼロ(カロリーなし)
多量のエネルギーを消費する登りでは、マメに行動食を摂取します。糖質主体の食品(おにぎり)、アミノ酸サプリのゼリー(カロリーもある物)、ポカリスエットがいつもの黄金パターンです。スポーツドリンクは色々ありますが、私は糖質が入ってカロリーの高いポカリスエットを選んでいます。一方、下りは消費カロリーが少なく、間もなく行動終了の予定のため、あまり食べていません。下山開始前に摂取した分で乗り切ってしまいます。

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公開日: 最終更新日:2017/02/06